健康にも美容にも不可欠な睡眠の質を改善!眠気を引き寄せる4つの法則


睡眠は、健康にとってはもちろん、美容にとっても重要なもの。睡眠時間が短く、十分な時間が確保できないということに加え、睡眠時間を確保していても睡眠の質が悪く眠りが浅ければ、同じく睡眠が足りていないと言えます。質の良い睡眠とは何なのか、どうしたら睡眠の質は改善するのかについてご紹介していきます。(AMERI*TALIKA編集部)

  • 体内時計を整えることは睡眠の基本

体内時計を整えるということは睡眠の基本であり、とても大切なもの。しかしこれがなかなか整えられないという方が多いんです。

「朝起きたらまず、カーテンを開けて日光を浴びる」という言葉は何度も聞いたことがあるはず。日光を浴びたって別に眠気は飛ばないし…と思っている方、実は太陽を浴びる意味はそこだけではないんです!

動物の体は、朝日を浴びると「朝だ!起きた!」とやる気モードのスイッチを入れます。日光を浴びることで、体内ではメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が止められ、代わりに幸せホルモンと呼ばれるセロトニンというホルモンの分泌が始まります。
このメラトニンとセロトニンのスイッチの切り替わり、実は眠気のタイマーセットも兼ねているんです。スイッチが切り替わってから約14~16時間後にまたメラトニンとセロトニンのスイッチが切り替わるよう設定されるため、7時に起きて朝日を浴びたとすれば、夜の9~11時頃に次の眠気が来るようになります。

朝起きたら日光を浴び、スイッチの切り替えを促しておくことで、夜自然と眠気が来るようになるわけです。やっぱりとても大切な要素ですよね!

これに合わせ、体の中で時間のリズムを作っておくことも基本。
できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという体内リズムを作ります。忙しく睡眠時間が全然取れない日があったり、休日に寝だめするような生活は、スムーズな入眠ができない体を作ってしまうんです。

  • 睡眠を妨害してしまうNG行為

いつも何気なくしているその生活習慣も、睡眠妨害になっているかも!なかなか寝付けない、夢ばかり見る、寝ても全く疲れが取れない…なんて方は、ぜひいつもの習慣を見直してみてくださいね。

・早く寝なきゃ!がストレスに
忙しい方に多いのがこのケース。自分で不安を煽ってしまうケースです。
「早く寝なきゃ!」「もうこんな時間!」「明日早いのに!」「〇〇時までに寝ないと!」「寝れない寝れない…!どうしよう!」寝る前にいろいろ考えてしまったり、早く寝なくてはいけないという自己暗示は、かえって精神が興奮状態に。続けていると、寝ること自体に無意識にストレスを覚えるようになってしまうこともあります。
睡眠を大切に思うからこそ陥りやすいものですが、眠気はリラックスできなくてはやってきません。開き直って「眠くなったら寝よう」「目を閉じていれば大丈夫」と考え、リラックスを優先させましょう。

・変な時間でお昼寝
お昼寝をするなら15~20分がベスト。また、夕方や夕飯後など遅い時間には取らないようにしましょう。30分以上のお昼寝は長すぎますし、ベッドに入る時間に近い夕方以降の睡眠は短くても危険。夜の睡眠の質を保つためには、昼食後までの短いお昼寝に留めるか、お昼寝は我慢しましょう!

・寝る直前までTV/PC/スマホ
最近話題になることが多いですが、液晶画面が発するブルーライトは光が強く睡眠の妨げになります。電気を消したら画面を見ない、お風呂後寝るまでは画面を見ないなど、自分でルールを作り、ギリギリまで画面を見てから寝るということは避けましょう。TVやPCを付けたまま眠るというのももちろんNGですよ。どうしても寝る前まで携帯を見ている必要がある場合は、画面の明るさをできるだけ下げ、目から話して画面を見るようにしましょう。

  • スムーズな入眠のために

スムーズに眠りにつくためには、環境もとても大切です。
室温や湿度、明るさなど、自分が心地良いと思える状態にしましょう。決まりはありませんので、真っ暗で眠ることが苦手な方はもちろん豆電球で構いませんよ。

人は眠りにつくとき体温を下げる習性があります。そのため、室温に関しては冷やしすぎには注意。冷やしすぎてしまうと体は無意識に熱を作り体を温めるため、逆に体温を上げて眠りにつきにくくしてしまいます。暖かいなと思う程度の布団温度がベストです。

体に合った枕の高さ、季節に合わせた寝具を選ぶこともポイントです。また、寝ている間は冬であっても汗をかきますので、吸湿・放湿性のあるコットンやシルクなどのパジャマがおすすめです。

  • 眠気を呼び寄せる方法

上記の通り、眠りにつきやすい環境を作る以外にできることは、眠気を呼び寄せる工夫。すぐできるもの、家にあるものでできる方法もありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

〈間接照明で体に寝る時間が近いことを教える〉
リラックス効果もあり、人気なのが間接照明。上記でも日光を浴びることでホルモンスイッチの切り替わりが行われる話がありましたが、明るさと眠気は深く関係しています。だからと言って暗くした部屋で眠気が来るまでボーッとしているわけにはいきませんよね。間接照明は程よく暗く、優しい光が特徴。部屋を程よく暗くでき、作業はできますが、体は寝る時間が近いという感覚を覚えます。

〈ストレッチで体をほぐす〉
気軽にできるストレッチですが、体の筋肉をほぐすのにおすすめなんです。例えば、1日中窮屈なパンプスを履いて過ごした足には、指やつま先、足首などのストレッチをして血行を改善してあげれば足の疲れも取れやすくなります。高いヒールで酷使したふくらはぎ、一日中座りっぱなしで重たい腰、パソコン業務で凝り固まった肩など、体を伸ばすストレッチで全身ほぐせば筋肉が緩んでリラックスできます。

〈パジャマを着る習慣を作る〉
意外と多いのが寝るときはパジャマではなく、部屋着という方。古くて外で着なくなった服やジャージを部屋着兼パジャマとして使っていませんか?寝るときは寝るとき用のパジャマを用いるのがおすすめです。パジャマは睡眠時の体の動きに合わせて作られており、睡眠時の汗を吸収しやすい作りになっているため、心地よい眠りをサポートしてくれます。また、気持ち的にも「パジャマに着替えたら寝る時間」と脳が覚えるので、自然と睡眠モードになります。

〈ルーティーンを作る〉
「寝る前にはこれをやる」というようなルーティーンを作るのもおすすめ!ルーティーンは何でもいいんです。寝る前にパジャマに着替える・マッサージする・アロマを嗅ぐ・ボディクリームを塗る…などなど、リラックス&入眠のための自分の決まりを作ります。特に臭いは記憶に残りやすいとも言われますが、とても効果が高いです。リラックスできるお気に入りのクリームや、好きな香りのリネンパフュームなどを用い、自分ルールの入眠法を作りましょう。


睡眠は毎日のもので軽く見てしまいがちですが、健康にも美容にも関係するとても大切なもの。睡眠不足になると肌荒れが目立つようになりますが、これは睡眠が浅く成長ホルモンが十分に分泌されず、お肌の修復が追い付かずにダメージが蓄積することが原因です。

成長ホルモンは入眠から4時間くらいまでが分泌のピークとなりますので、入眠から最低でも4時間はぐっすり寝たいところ!睡眠の質を上げれば、より美しく、そして健康に過ごせるはずです。
ぜひできることから始めて、寝ながら美しくを目指しましょう!


睡眠は、健康にとってはもちろん、美容にとっても重要なもの。睡眠時間が短く、十分な時間が確保できないということに加え、睡眠時間を確保していても睡眠の質が悪く眠りが浅ければ、同じく睡眠が足りていないと言えます。質の良い睡眠とは何なのか、どうしたら睡眠の質は改善するのかについてご紹介していきます。(AMERI*TALIKA編集部)

  • 体内時計を整えることは睡眠の基本

体内時計を整えるということは睡眠の基本であり、とても大切なもの。しかしこれがなかなか整えられないという方が多いんです。

「朝起きたらまず、カーテンを開けて日光を浴びる」という言葉は何度も聞いたことがあるはず。日光を浴びたって別に眠気は飛ばないし…と思っている方、実は太陽を浴びる意味はそこだけではないんです!

動物の体は、朝日を浴びると「朝だ!起きた!」とやる気モードのスイッチを入れます。日光を浴びることで、体内ではメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が止められ、代わりに幸せホルモンと呼ばれるセロトニンというホルモンの分泌が始まります。
このメラトニンとセロトニンのスイッチの切り替わり、実は眠気のタイマーセットも兼ねているんです。スイッチが切り替わってから約14~16時間後にまたメラトニンとセロトニンのスイッチが切り替わるよう設定されるため、7時に起きて朝日を浴びたとすれば、夜の9~11時頃に次の眠気が来るようになります。

朝起きたら日光を浴び、スイッチの切り替えを促しておくことで、夜自然と眠気が来るようになるわけです。やっぱりとても大切な要素ですよね!

これに合わせ、体の中で時間のリズムを作っておくことも基本。
できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという体内リズムを作ります。忙しく睡眠時間が全然取れない日があったり、休日に寝だめするような生活は、スムーズな入眠ができない体を作ってしまうんです。

  • 睡眠を妨害してしまうNG行為

いつも何気なくしているその生活習慣も、睡眠妨害になっているかも!なかなか寝付けない、夢ばかり見る、寝ても全く疲れが取れない…なんて方は、ぜひいつもの習慣を見直してみてくださいね。

・早く寝なきゃ!がストレスに
忙しい方に多いのがこのケース。自分で不安を煽ってしまうケースです。
「早く寝なきゃ!」「もうこんな時間!」「明日早いのに!」「〇〇時までに寝ないと!」「寝れない寝れない…!どうしよう!」寝る前にいろいろ考えてしまったり、早く寝なくてはいけないという自己暗示は、かえって精神が興奮状態に。続けていると、寝ること自体に無意識にストレスを覚えるようになってしまうこともあります。
睡眠を大切に思うからこそ陥りやすいものですが、眠気はリラックスできなくてはやってきません。開き直って「眠くなったら寝よう」「目を閉じていれば大丈夫」と考え、リラックスを優先させましょう。

・変な時間でお昼寝
お昼寝をするなら15~20分がベスト。また、夕方や夕飯後など遅い時間には取らないようにしましょう。30分以上のお昼寝は長すぎますし、ベッドに入る時間に近い夕方以降の睡眠は短くても危険。夜の睡眠の質を保つためには、昼食後までの短いお昼寝に留めるか、お昼寝は我慢しましょう!

・寝る直前までTV/PC/スマホ
最近話題になることが多いですが、液晶画面が発するブルーライトは光が強く睡眠の妨げになります。電気を消したら画面を見ない、お風呂後寝るまでは画面を見ないなど、自分でルールを作り、ギリギリまで画面を見てから寝るということは避けましょう。TVやPCを付けたまま眠るというのももちろんNGですよ。どうしても寝る前まで携帯を見ている必要がある場合は、画面の明るさをできるだけ下げ、目から話して画面を見るようにしましょう。

  • スムーズな入眠のために

スムーズに眠りにつくためには、環境もとても大切です。
室温や湿度、明るさなど、自分が心地良いと思える状態にしましょう。決まりはありませんので、真っ暗で眠ることが苦手な方はもちろん豆電球で構いませんよ。

人は眠りにつくとき体温を下げる習性があります。そのため、室温に関しては冷やしすぎには注意。冷やしすぎてしまうと体は無意識に熱を作り体を温めるため、逆に体温を上げて眠りにつきにくくしてしまいます。暖かいなと思う程度の布団温度がベストです。

体に合った枕の高さ、季節に合わせた寝具を選ぶこともポイントです。また、寝ている間は冬であっても汗をかきますので、吸湿・放湿性のあるコットンやシルクなどのパジャマがおすすめです。

  • 眠気を呼び寄せる方法

上記の通り、眠りにつきやすい環境を作る以外にできることは、眠気を呼び寄せる工夫。すぐできるもの、家にあるものでできる方法もありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

〈間接照明で体に寝る時間が近いことを教える〉
リラックス効果もあり、人気なのが間接照明。上記でも日光を浴びることでホルモンスイッチの切り替わりが行われる話がありましたが、明るさと眠気は深く関係しています。だからと言って暗くした部屋で眠気が来るまでボーッとしているわけにはいきませんよね。間接照明は程よく暗く、優しい光が特徴。部屋を程よく暗くでき、作業はできますが、体は寝る時間が近いという感覚を覚えます。

〈ストレッチで体をほぐす〉
気軽にできるストレッチですが、体の筋肉をほぐすのにおすすめなんです。例えば、1日中窮屈なパンプスを履いて過ごした足には、指やつま先、足首などのストレッチをして血行を改善してあげれば足の疲れも取れやすくなります。高いヒールで酷使したふくらはぎ、一日中座りっぱなしで重たい腰、パソコン業務で凝り固まった肩など、体を伸ばすストレッチで全身ほぐせば筋肉が緩んでリラックスできます。

〈パジャマを着る習慣を作る〉
意外と多いのが寝るときはパジャマではなく、部屋着という方。古くて外で着なくなった服やジャージを部屋着兼パジャマとして使っていませんか?寝るときは寝るとき用のパジャマを用いるのがおすすめです。パジャマは睡眠時の体の動きに合わせて作られており、睡眠時の汗を吸収しやすい作りになっているため、心地よい眠りをサポートしてくれます。また、気持ち的にも「パジャマに着替えたら寝る時間」と脳が覚えるので、自然と睡眠モードになります。

〈ルーティーンを作る〉
「寝る前にはこれをやる」というようなルーティーンを作るのもおすすめ!ルーティーンは何でもいいんです。寝る前にパジャマに着替える・マッサージする・アロマを嗅ぐ・ボディクリームを塗る…などなど、リラックス&入眠のための自分の決まりを作ります。特に臭いは記憶に残りやすいとも言われますが、とても効果が高いです。リラックスできるお気に入りのクリームや、好きな香りのリネンパフュームなどを用い、自分ルールの入眠法を作りましょう。


睡眠は毎日のもので軽く見てしまいがちですが、健康にも美容にも関係するとても大切なもの。睡眠不足になると肌荒れが目立つようになりますが、これは睡眠が浅く成長ホルモンが十分に分泌されず、お肌の修復が追い付かずにダメージが蓄積することが原因です。

成長ホルモンは入眠から4時間くらいまでが分泌のピークとなりますので、入眠から最低でも4時間はぐっすり寝たいところ!睡眠の質を上げれば、より美しく、そして健康に過ごせるはずです。
ぜひできることから始めて、寝ながら美しくを目指しましょう!